Ihr veganes Kochbuch für ein bunteres Leben

Wer ein veganes Kochbuch - zum Beispiel die Bücher von Attila Hildmann - kauft, der hat eine Entscheidung getroffen: Er möchte sich selbst und in der Regel auch der Umwelt etwas Gutes tun. Wer sich vegan ernährt, der verzichtet nicht nur auf Fleisch und Wurst, sondern auf alle tierischen Produkte – also auch auf Milchprodukte, Eier, Honig, Leder und Wolle. In der Regel meidet er konsequenter Weise auch Kosmetik und Medikamente mit tierischen Bestandteilen. Neben der ethischen Komponente, die man auf keinen Fall unterschätzen darf, spielt für viele Veganer aber auch ihre eigene Gesundheit eine wichtige Rolle. Schon Albert Einstein soll gesagt haben: „Nichts wird die Gesundheit der Menschen und die Chance auf ein Überleben auf der Erde so steigern wie der Schritt zur vegetarischen Ernährung.“ Vegetarismus – also der reine Verzicht auf Fleisch – ist für viele Veganer jedoch inkonsequent. Warum auf halbem Wege aufhören, wo man doch schon in die richtige Richtung läuft? Inzwischen ist die Forschung nämlich so weit, zu sagen, dass Milchprodukte noch gesundheitsschädlicher sind als Fleischprodukte. Der menschliche Körper ist nicht dazu geschaffen, ein Leben lang Milch zu bekommen. Laktoseintoleranz ist weit verbreitet und beeinträchtigt die Lebensqualität vieler Menschen erheblich. Eine rein vegetarische Ernährung hat für die Gesundheit also keinen wirklichen Effekt.

Unsere Buchtipps - Hier finden Sie bestimmt ein geeignetes veganes Kochbuch:

Aus dem veganen Kochbuch Ernährung lernen

Für viele Menschen ist es beinahe unvorstellbar, wie man ohne Fleisch und Milchprodukte überhaupt eine anständige Ernährung gewährleisten soll. Dennoch sagen Forscher, die vegane Ernährung – so sie denn abwechslungsreich gestaltet ist – sei die gesündeste Ernährung der Welt. Wer Zweifel daran hat, dass sich das allein mit Obst, Gemüse und Getreide bewerkstelligen lässt, der muss nur einmal einen Blick in ein veganes Kochbuch werfen. Hat man sich sein Leben lang auch von Fleisch und Fisch ernährt – und beides als unverzichtbaren Bestandteil der Nahrung betrachtet – überrascht die Vielseitigkeit, die ein veganes Kochbuch plötzlich offenlegt. Noch dazu sind die darin vorgestellten Gerichte auch noch richtig lecker, voller Energie und Nährstoffe; sie bringen Farbe auf den Teller und versorgen uns mit allem, was wir für ein aktives Leben brauchen. Dafür ist es natürlich notwendig, dass es trotz veganer Lebensweise nicht zu einer einseitigen Ernährung kommt, die wiederum Mangelerscheinungen zur Folge haben könnte. Alle veganen Kochbücher bauen deshalb auf der veganen Ernährungspyramide auf. Sie ist im Wesentlichen genauso aufgebaut wie die Ernährungspyramide, die jeder kennt – mit der Ausnahme, dass ihr die drittletzte Stufe fehlt, in der Fisch, Fleisch und Milchprodukte stehen. Dafür nehmen die anderen Stufen mehr Raum ein.

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Ganz unten auf der veganen Ernährungspyramide, auf die sich das Konzept jedes veganen Kochbuches stützt, stehen – wie in der gewohnten Pyramide auch – Getränke. Gemeint sind hier vorwiegend Wasser und Tee. Darüber dann in der breitesten Nahrungsmittelstufe Obst und Gemüse, wobei der Fokus in der veganen Ernährung weitgehend auf dem Gemüse liegt, da es weniger Zucker enthält und dabei ebenfalls reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist. In der darüberliegenden Stufe finden sich Getreide und Kohlenhydrate. Brot, Kartoffeln und andere Feldfrüchte sichern die Energieversorgung des Körpers ab. Dort, wo auf der gewohnten Pyramide nun Fleisch und Wurst kämen, stehen für Veganer jedoch Nüsse und Hülsenfrüchte. Gegebenenfalls darf hier auch auf das Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B12 zurückgegriffen werden. Im Winter kann es außerdem notwendig werden, Vitamin D aus veganer Quelle zu beziehen, um sicherzustellen, dass Mangelerscheinungen ausbleiben. Wer im veganen Kochbuch aber darauf achtet, auch Hülsenfrüchte und Nüsse in die Ernährung einzubeziehen, der sollte hier schon gut versorgt sein. In der vorletzten Stufe dann stehen die Fette. Pflanzliche Öle ersetzen hier Milchprodukte wie Butter. Achten Sie besonders auf hochwertige Öle, wenn Sie Gerichte aus dem veganen Kochbuch nachkochen. Ganz oben, in der Spitze der Pyramide, stehen dann die Genussmittel. Zwar gibt es zum Beispiel auch vegane Schokolade, doch generell sind – wie bei jeder gesunden Ernährung - Genussmittel nur in Maßen zu konsumieren. Das gilt auch für Alkohol und für fettigen, salzigen Knabberspaß.

Was Ihr veganes Kochbuch Ihnen verrät

Bevor Sie sich daran machen, Ihr veganes Kochbuch auszuprobieren, sollten Sie sich ein paar allgemeine Grundregeln der veganen Ernährung vergegenwärtigen. Vegane Ernährung ist nämlich nur dann die gesündeste Ernährung der Welt, wenn man sich an einige Regeln hält. Ganz oben steht dabei die Vielseitigkeit. Ernähren Sie sich so abwechslungsreich wie möglich – im Idealfall im Rhythmus der Jahreszeiten. Kaufen Sie vor allem Obst und Gemüse der Saison. So gewährleisten Sie nicht nur eine regelmäßig wechselnde Speisekarte, sondern tragen auch aktiv zum Umweltschutz bei (weil lange Transportwege entfallen) und geben Ihrem Körper immer genau das, was er in der jeweiligen Jahreszeit natürlicherweise braucht. Evolutionstechnisch hat sich unser Körper nämlich noch nicht an die globalisierte, moderne Ernährung gewöhnt, in der jederzeit alles verfügbar ist. Um Mangelerscheinungen auszugleichen, achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, saisonal auf Vitamin D und auch auf Vitamin-C-haltige Getränke während der Mahlzeiten, die die Aufnahme von Eisen optimieren. Meiden Sie sowohl raffinierten Zucker als auch Weizenmehl und zusätzliche Fette und Öle. Fertiggerichte und industriell verarbeitete Lebensmittel sollten Sie ebenfalls ganz von der Speisekarte streichen. Allgemein gilt: Kochen Sie mit frischem, saisonalem Gemüse aus der Region und bauen Sie Ihre Ernährung auf Früchten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten auf.

Die ganze Vielfalt im veganen Kochbuch

Weil das natürlich nicht ganz so einfach ist und Milchprodukte oft als einzige Alternative zu Fleisch und Wurst betrachtet werden (man bedenke nur die stark eingeschränkte Auswahl am Frühstückstisch), ist ein veganes Kochbuch für den Anfang unverzichtbar. Hier findet der frischgebackene Veganer zahlreiche Inspirationen und Anregungen für eine fleisch- und tierproduktfreie Ernährung. Wer lecker vegan kochen möchte, der muss wenigstens ein bisschen Spaß daran haben, in der Küche kreativ zu werden, sich auszuprobieren und Neues zu lernen. Dann gibt es viele tolle Alternativen zu Fleisch- und Milchprodukten. Selbst gemachte Mandel- und Hafermilch ersetzt die klassische Kuhmilch, statt Käse kommt zum Beispiel Tofu auf den Tisch und selbst hergestellter Cashew-Käse sorgt für eine schöne Abwechslung. Auf dem Frühstückstisch stehen dann eben nicht mehr Wurst und Käse, sondern selbst gemachte Marmeladen und herzhafte Aufstriche mit Soja-Frischkäse. Aus Tofu und Avocado lassen sich tolle Frühstückskreationen zaubern und mit Sojamilch gebackene Pfannkuchen, köstliches Bananenbrot und vegane Muffins runden das Frühstückserlebnis ab. Statt Rührei genießen Sie grob zerbröselten Tofu mit Knoblauch, Zwiebeln, Paprika und vielen frischen Kräutern und für die Leckermäuler gibt es veganes Müsli und Porridge mit Haferflocken, Hafer- oder Kokosmilch. Das klingt lecker? Veganes Kochen heißt eben nicht nur Verzichten, sondern es heißt auch, kreativ werden und ausprobieren. Veganer leben gesünder, bunter und haben mehr Energie und Lebenslust. Wenn das mal kein Grund ist, wenigstens einen Blick in ein veganes Kochbuch zu werfen – und vielleicht den Schritt in ein neues Leben zu wagen.

Für den Einstieg in das Thema vegan kochen empfehlen wir "Vegan Basics" von Cornelia Schinharl.

Neben diesen Kochbüchern mit veganen Rezepten empfehlen wir auch diese vegetarischen Kochbücher:

Lesen Sie bei uns auch, wie wichtig Obst und Gemüse für Low Carb-Rezepte sind. Wenn Sie selbst frisches Obst und Gemüse anbauen wollen, stöbern Sie in unseren Topthemen zu Ratgebern für den Garten und Urban Gardening.

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