Vegetarische Rezepte: Die ganze Vielfalt

Es gibt viele Gründe, die Ernährung umzustellen und Fleisch und Wurst zugunsten von vegetarischen Rezepten gänzlich vom Speisezettel zu streichen. Das können gesundheitliche oder moralische Gründe sein. Inzwischen ist schließlich allgemein bekannt, dass der vegetarische Lebensstil wesentlich gesünder ist und dass Vegetarier seltener an den häufigsten Zivilisationskrankheiten leiden als Fleischesser. Ihre Lebenserwartung ist deshalb im Durchschnitt deutlich höher. Darüber hinaus haben vegetarische Rezepte den Vorteil des reinen Gewissens. In Zeiten von Massentierhaltung, grausamen Tiertransporten, Käfighaltung und hoher Stressbelastung für die Tiere schmecken vegetarische Gerichte einfach gleich noch doppelt so gut. Hinzu kommen ökologische und natürlich auch individuelle persönliche Gründe. Wer Vegetarier werden will, braucht also nicht lange nach einem Grund dafür zu suchen.

Worauf Sie bei vegetarischen Rezepten achten sollten

Zugleich aber birgt eine abrupte, kompromisslose Umstellung auf vegetarische Rezepte das Risiko von Mangelernährung. Bestimmte Nährstoffe werden sonst über Fleisch und Wurst aufgenommen und fehlen nun, wenn man beim Kochen nicht darauf achtet, sie dem Körper aus anderen Quellen zuzuführen. Abwechslung ist also das Zauberwort bei vegetarischen Rezepten. Am besten stellt man die Ernährung deshalb schrittweise um und reduziert so ganz allmählich den Fleischverbrauch. Das erleichtert es, sich überhaupt erst einmal umzuschauen, was es überhaupt an vegetarischen Rezepten gibt. Steht man nämlich einfach nur ohne Plan vor dem Gemüseregal, macht es zunächst den Anschein, als sei die Vielfalt in der vegetarischen Ernährung recht beschränkt. Wir wollen jedoch zeigen, dass dem keineswegs so ist: Zahllose Rezept-Variationen sorgen dafür, dass auch auf dem vegetarischen Tisch niemals Hunger einzieht, und die Fülle vegetarischer Kochbücher trägt ihr übriges dazu bei, Sie immer mit neuen Inspirationen zu versorgen. Wer darüber hinaus einen undogmatischen vegetarischen Stil pflegt, also Fisch, Ei- und Milchprodukte zu sich nimmt, hat schon von Hause aus eine viel größere Auswahl bei der Gestaltung eines abwechslungsreichen Speiseplans.

Mangelernährung in vegetarischen Rezepten vermeiden

Zunächst einmal ist es für Neu-Vegetarier wichtig zu wissen, dass es eine Vielzahl von Produkten gibt, die sich als Fleisch- und Wurstersatz einsetzen lassen. Längst ist Tofu nicht mehr die einzige Möglichkeit, auf geliebte Speisen zu verzichten. Fleischlose Hähnchennuggets, Fischstäbchen ohne Fisch und Sojawürstchen für den Hot Dog sorgen dafür, dass der moderne Vegetarier eigentlich auf nichts verzichten muss. Darüber hinaus eignen sich verschiedene Pilzsorten sehr gut dafür, das kraftvolle, würzige Aroma von Fleisch zu imitieren und zum Beispiel Suppen die richtige Nuance zu verleihen. Achten Sie dabei darauf, dass in Ihrer Ernährung auch immer wieder vegetarische Rezepte vorkommen, die das lebensnotwendige Protein bzw. Eiweiß liefern. Das können Ei- und Milchprodukte sein (die darüber hinaus noch das wichtige Vitamin B12 liefern), aber eben auch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Samen und Pilze.

Vor allem die Vielfalt bei Hülsenfrüchten (rote Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, etc.), Nüsse, Samen und Pilze bringt dann Abwechslung auf Ihren Tisch. Auch Eisen ist absolut unverzichtbar für die körperliche Leistungsfähigkeit. Grünes Gemüse (z.B. Spinat, Fenchel, Mangold, Hülsenfrüchte) und Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Weizenkeime, Amaranth-Müsli) sollten deshalb immer wieder ihren Weg in Ihre vegetarischen Rezepte finden. Um sicherzustellen, dass der Körper das Eisen auch aufnehmen kann, nehmen Sie zeitgleich Vitamin C zu sich. Besonders Vitamin C-haltige Lebensmittel sind Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Kiwis, Orangen und Zitronen. Ein Vollkornmüsli mit frischen Erdbeeren, Brokkoli mit Naturreis oder ein mit Paprikastreifen belegtes Vollkornbrot sind daher optimale Eisenlieferanten. Vermeiden Sie schwarzen Tee und Kaffee, die die Aufnahme des Eisens hemmen.

Abwechslung in Ihre vegetarischen Rezepte bringen

Und noch ein wichtiger Tipp, mit dem Sie Vielfalt in Ihre vegetarischen Rezepte bringen: Bedienen Sie sich der Inspirationen der unterschiedlichen Küchen der Welt. Die italienische Küche ist von Natur aus sehr gesund und reich an Gemüse und wichtigen Proteinlieferanten. Die leichte mediterrane Kost ist einer gesunden Ernährung darüber hinaus sehr zuträglich. Ähnlich verhält es sich mit der asiatischen Küche, die ganz andere Einflüsse mitbringt und mit ihren exotischen Gewürzen und ungewöhnlichen Zutaten Abwechslung auf Ihren Tisch bringt. Viele unterschiedliche Zutaten und Zubereitungsmöglichkeiten vergrößern das Angebot. Wechseln Sie zwischen Salaten, Suppen, Aufläufen und gebratenem Gemüse und wagen Sie sich immer wieder auch an neue vegetarische Rezepte heran, die Ihnen im ersten Moment etwas schwierig erscheinen mögen. Umso größer ist die Überraschung, wie vielfältig die fleischlose Ernährung sein kann.

Vorschlag: Speiseplan für vegetarische Rezepte

Um Ihrer Inspiration etwas auf die Sprünge zu helfen, haben wir hier einen Wochenplan mit vegetarischen Rezepten für Sie zusammengestellt, der einen Einblick in die Vielfalt dieser Ernährung bietet. Die Rezepte stammen zum größten Teil aus den Kochbüchern von Jamie Oliver.

Montag

• Frühstück: Amaranth-Müsli mit frischer Milch und Früchten
• Mittag: Champignon-Sandwich mit sonnengetrockneten Tomaten, Riesenchampignons und Dijon-Senf
• Abendessen: Gemüse-Chilli mit Paprikaschoten, Kichererbsen, schwarzen Bohnen und passierten Tomaten

Dienstag

• Frühstück: Haferflocken mit frischen Früchten
• Mittag: Falafel-Wraps mit Kichererbsen, vielen aromatischen Gewürzen, Paprika, Hüttenkäse und Rotkohl in Vollweizen-Tortillas
• Abendessen: Gedämpfter Fisch in Couscous (mit Muscheln, Heringskönigen, Meerbarben und Seeteufel)

Mittwoch

• Frühstück: Birchermüsli mit Joghurt
• Mittag: Spinat-Feta-Pastete mit einem Salat aus Gurken und Tomaten
• Abendessen: Brot- und Kohlsuppe mit Butter, Grünkohl und Anchovis

Donnerstag

• Frühstück: Frisches Brot mit vegetarischer Paste, alternativ: selbstgemachter Avocado-Creme
• Mittag: Blumenkohl-Makkaroni-Auflauf
• Abendessen: Gefüllte Focaccia mit Prosciutto, Sellerie und Mozarella

Freitag

• Frühstück Müsli mit Fruchtjoghurt
• Mittag: Bandnudeln mit geschmortem Lauch und Steinpilzen
• Abendessen: Geräucherte Rüben mit roter Bete und Hüttenkäse (wahlweise mit Steak serviert)

Samstag

• Frühstück: Hirsebrei mit Obst, Nüssen und Samen
• Mittag: Geräucherter Lachs mit Rote-Beete-Carpaccio
• Abendessen: Kürbissuppe

Sonntag

• Frühstück: Vollkornbrötchen mit Tofu-Scramble (als Rührei-Ersatz)
• Mittag: Gemüselasagne mit Toskanischem Tomatensalat + Mango-Eis als Nachtisch
• Abendessen: Reisrisotto mit Shitake-, Girolle-, Kastanien- oder Austernpilzen

Wir wünschen viel Spaß beim Schlemmen und Genießen mit unseren vegetarischen Rezepten. Außerdem finden Sie bei uns die besten vegetarischen Kochbücher, mit denen Ihnen die Ideen für eine leckere, fleischlose Küche niemals ausgehen werden:

• Das Lächeln der Radieschen: Zen in der Kunst des Kochens
• Deftig Vegetarisch - schmoren, backen, braten, rösten, panieren, grillen
• Deutschland vegetarisch
• Die vegetarische Kochschule
• Grüne Smoothies: Vitalstoff-Power aus dem Mixer
• Hiltl: Vegetarisch. Die Welt zu Gast
• Meine Veggie-Küche: 100 vegetarische und vegane Rezepte von Rolf Caviezel
• Vegetarisch basisch gut
• Vegetarisch! Das Goldene von GU
• Vegetarische Köstlichkeiten
• Vegetarisch für Babys
• Vegetarisch für Faule
• Vegetarisch nach Lust und Laune

Wenn Sie einen Schritt weitergehen wollen, können wir Ihnen hier außerdem vegane Kochbücher empfehlen. Eine Kombination aus veganen und vegetarischen Rezepten ist natürlich auch möglich.

• Campus Food – Die vegane Studentenküche
  
• Gabel statt Skalpell
• Gabel statt Skalpell: Das Vegan-Kochbuch
• Go raw - be alive!: So schmeckt gesund
• It’s all Good
• La Veganista: Lust auf vegane Küche
• Low-Carb vegan – 40 Rezepte ohne tierische Lebensmittel
• Mami, ist das vegan?
• Peace Food – Das vegane Kochbuch
• Vegan backen: Mit Liebe, aber ohne Ei
• Vegan Basics
• Vegan für alle – Warum wir richtig leben sollten
• Vegan for fit
• Vegan for Fun – Vegetarische Küche, die Spaß macht
• Vegan for Youth
• Vegan für Einsteiger
• Vegan in Topform
• Vegan in Topform – Das Kochbuch

Lesen Sie auch mehr über die neue Generation von Kochbüchern, das prigitale Kochbuch.