Wenn schon Low Carb-Rezepte – dann richtig!

Das Prinzip, auf dem alle Low Carb-Rezepte aufbauen, ist ganz einfach: weitgehender Verzicht auf Kohlenhydrate und dafür höhere Eiweißzufuhr. Das sagt schon der Name. „Carb“ steht dabei für carbohydrates, also Englisch für Kohlenhydrate. Dabei geht die Low Carb-Diät von dem Ansatz aus, dass der Mensch evolutionsbiologisch noch nicht an die sehr kohlenhydratlastige Ernährung des modernen Lebens angepasst ist. Bis zur Entwicklung des Ackerbaus vor gerade einmal 10.000 Jahren – gemessen an der Geschichte der Menschheit ist das eine recht kurze Zeitspanne – ernährten sich die Menschen ausschließlich von dem, was sie als Jäger und Sammler auf den Tisch bringen konnten. Das waren Früchte und Beeren – und Fleisch. Immer wieder hört man, der Mensch sei deshalb noch immer eher an die Bedingungen der sogenannten Steinzeiternährung angepasst und könne die vielen Kohlenhydrate deshalb nicht verarbeiten, was wiederum viele Zivilisationskrankheiten, darunter auch Übergewicht, begünstige. Mit Low Carb-Rezepten kann man dem entgegenwirken, heißt es.

Bereits im 19. Jahrhundert bekam der Engländer William Banting von seinem Arzt eine eher fleischbetonte Ernährung verordnet, die ihn beim Gewichtsverlust unterstützen sollte. Wie er in seinem Buch „Letter on Corpulence“ später schrieb, nahm er so in einem Jahr 23 Kilogramm ab. Nach ihm nannte man die Ernährung auf Basis von Low Carb-Rezepten dann zunächst „Banting-Kur“. Auch in Deutschland und Frankreich machte man etwa zur gleichen Zeit sehr positive Erfahrungen mit der sogenannten „Fleisch-Fett-Diät“ und dem weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate. In den etwa 100 Jahren, die seitdem vergangen sind, griffen immer mehr Ernährungs- und Gesundheitsexperten den Ansatz auf und begründeten darauf ihre ganz eigenen Diät-Konzepte. Die wohl bekanntesten von ihnen sind die Atkins-Diät nach Robert Atkins (kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate und Fokus auf Eiweiße und Fette) und die LOGI-Methode unter Berücksichtigung des Glykämischen Indexes (Ernährungsweise mit niedrigem Blutzucker- und Insulinspiegel). Zahlreiche Studien zeigten, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernährten, schneller an Gewicht verloren. Noch schneller sogar, als Menschen, die auf Fett verzichteten. Doch das ist nur die eine Seite der Medaille: Bei Low Carb-Rezepten ist auch immer Vorsicht geboten.

Das versteckte Risiko der Low Carb-Rezepte

Low Carb-Diäten verzichten in der Regel auf sämtliche Beilagen, wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot. Stattdessen stehen Fleisch und Fisch ganz oben auf der Speisekarte. Gefährlich daran ist, dass in Low Carb-Rezepten dabei nicht nur auf die einfachen Kohlenhydrate verzichtet wird, wie sie etwa in Weißmehl enthalten sind, sondern auch auf die komplexen Kohlenhydrate, unsere wichtigsten Energie-Lieferanten. Auf sie greift zum Beispiel das Gehirn zurück, um leistungsfähig sein zu können. Während einfache Kohlenhydrate innerhalb kürzester Zeit abgebaut werden, nur wenig Energie liefern und den Blutzuckerspiegel nur kurzzeitig rasant in die Höhe schnellen lassen (und daher kein langanhaltendes Sättigungsgefühl bringen), werden die komplexen Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornmehl, Obst und Gemüse, Bohnen, Hafer-, Dinkel-, Gersten- und Roggenflocken und Sojaprodukten enthalten sind, nur recht langsam abgebaut. So halten sie den Blutzuckerspiegel langfristig oben und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. In Kombination mit Ballaststoffen, die gar keine Energie liefern, aber die Funktion des Magen-Darm-Traktes sichern und die Verdauungsorgane aktivieren, tragen sie erheblich dazu bei, Fressattacken zu stoppen. Nur so kann langfristig ein Gewichtsverlust erzeugt werden.

Unter diesem Gesichtspunkt sind die meisten Ernährungsmethoden, die auf Low Carb-Rezepten basieren, viel zu einseitig, um gesund zu sein. Wer sich ausschließlich nach solchen Low Carb-Rezepten ernährt und dabei auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse verzichtet, riskiert eine Mangelernährung und ernste gesundheitliche Folgen. Es fehlt der Ernährung an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen, während der Proteinüberschuss das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle erhöht. Eine Langzeit-Studie, die an 40.000 schwedischen Frauen durchgeführt wurde, die sich unter Berücksichtigung von Low Carb-Rezepten ernährten, ergab, dass das allgemeine Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich ansteigt, je weniger Kohlenhydrate und je mehr Eiweiß man zu sich nimmt. Natürlich gibt es andere Studien, die zu gegenteiligen Ergebnissen kommen, doch festhalten lässt sich, dass eine einseitige Ernährung niemals gut und gesund ist.

Die Diät auf Low Carb-Rezepte zu beschränken, die möglichst viel Fleisch enthalten, ist deshalb ein falscher Ansatz. Es macht nämlich für die Gewichtsreduktion keinen Unterschied, ob das Protein, das die Kohlenhydrate ersetzen soll, aus pflanzlicher oder tierischer Quelle stammt. Statt Fleisch und Fisch sollten Ihre Low Carb-Rezepte deshalb häufiger auf grünes Eiweiß zurückgreifen, wie es in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten ist (siehe auch unser Topthema zu veganen Kochbüchern). Lieber Erbsen, Linsen oder Sojabohnen als Hühnchen und Rind. So vermeiden Sie einen Überschuss an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, die das Risiko für Folgekrankheiten an den Gefäßen erhöhen. Zugleich sind Obst und Gemüse wichtige Vitaminlieferanten. Achten Sie also bei der Auswahl der Low Carb-Rezepte darauf, dass Sie sich ausgewogen ernähren.

Low Carb-Rezepte für eine ausgewogene Ernährung

Dabei hilft die Low Carb-Ernährungspyramide. Währen die klassische Ernährungspyramide mit einem Sockel aus Getreideprodukten beginnt, auf dem dann Obst und Gemüse stehen, darüber Fisch und Milchprodukte, gekrönt von Fleisch und Eierprodukten, mit Süßspeisen an der Spitze, steht die Low Carb-Ernährungspyramide auf einem gesunden Sockel aus Salat, Gemüse, Obst, hochwertigen Ölen und viel Wasser. Darauf stehen dann die Eiweiß-Lieferanten, die in keinem Low Carb-Rezept fehlen dürfen. Neben Geflügel und fettarmem Fleisch sind das vor allem Nüsse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Darüber stehen die Vollkornprodukte. Diese Gruppe darf in Ihren Low Carb-Rezepten bei allem Abnehmwillen nicht wegfallen. Reis, Nudeln und Vollkornbrot sind wichtige Bestandteile der Ernährung. Nur auf Weißbrot und Produkte, die Weißmehl enthalten, sollten Sie verzichten. Zucker und stärkehaltige Lebensmittel bilden dann die Spitze der Low Carb-Pyramide. Hier finden sich auch Kartoffeln und Alkohol neben Süßspeisen wieder.

Das klingt wahnsinnig schwierig? Dann haben wir hier einen Vorschlag für einen Wochenplan für Sie, der zeigt, dass Low Carb-Rezepte nicht kompliziert sein müssen und auch noch toll schmecken dürfen. Zum Frühstück genießen Sie zum Beispiel Low Carb Eierkuchen, die ganz schnell aus Eiweißpulver, Traubenkernmehl, Milch, Eiern und Wasser zubereitet werden. Für Abwechslung auf dem Frühstückstisch sorgen in der Woche Low Carb Brote mit Lachs und Frischkäse, wobei Sie Pumpernickel oder ähnlich hochwertiges Vollkornbrot mit möglichst wenig Zucker verwenden, Vollkorn-Müsli mit Obst oder Omelette. Verzichten Sie dabei auf das klassische Frühstück mit Käse und Wurst. Zum Mittag oder Abendessen gönnen Sie sich Low Carb Buscetta mit knusprig gebackenem Low Carb Brot, Tomaten, Zwiebeln, Frischkäse, Knoblauch und frischen Kräutern und hochwertigen Ölen, Hokkaidokürbissuppe mit Zwiebeln, Ingwer und Möhren, Low Carb Spaghetti mit selbst gemachter Spinat-Pesto und frischen Champignons oder Nudeln aus Kichererbsenmehl mit einem selbstgemachten Kräuterpesto. Zwischendurch dürfen Sie Hähnchenschenkel im Honigmantel, ein Low Carb Puten-Curry und einen herrlich frischen Salat mit Hähnchenbrust schlemmen. Achten Sie darauf, möglichst frisches, hochwertiges Fleisch aus ökologischer Haltung zu verwenden, wenn Sie Low Carb-Rezepte mit Fleisch zubereiten, und meiden sie rotes und industriell bearbeitetes Fleisch.

Wenn Sie dann noch viel Wasser und Tees trinken und weitgehend auf süße Säfte und Alkohol verzichten, steht einer gesunden Ernährung nichts mehr im Wege. Ganz schnell merken Sie: Wenn Sie einmal den Dreh raushaben, ist es plötzlich ganz einfach, köstliche Low Carb-Rezepte zu finden und selbst zu entwickeln, die sich zu einer abwechslungsreichen, vielseitigen Ernährung zusammenstellen lassen. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir hier einige Kochbücher mit tollen Low Carb-Rezepten für Sie zusammengesucht. Wir wünschen Ihnen viel Spaß, beim Kochen, Experimentieren und Schlemmen. Alles Gute!

• Das neue große LOGI-Kochbuch
• LOGI-Methode: Glücklich und schlank
• Low-Carb vegan – 40 Rezepte ohne tierische Lebensmittel

Weitere Diät-Ratgeber, die wir Ihnen empfehlen können, sind:

• Der 4 Wochen Power Plan: Mit Genuss schlank werden und bleiben
• Die neue GLYX-Diät: Abnehmen mit Glücks-Gefühl
• Die Schoko-Diät: Endlich schlank mit Genuss
• Endlich schlank – so geht’s
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